ponedjeljak, 7. veljače 2011.

Eight-form meditacija u pokretu

"Eight-form" meditaciju u pokretu je osmislio veliki budistički učitelj Sheng Yen, poglavar Dharma Drum Mountain organizacije, kako bi omogućio ljudima koji vode stresan i užurban život da uživaju u nekima od prednosti Chan (japanski; Zen) meditacije. Sistem je osnovan na temelju mnogo godina prakse i osobnog iskustva. U ovaj jednostavni niz fizičkih pokreta ugrađena je suština Chan (jap. Zen) meditacije. Kao dodatak fizičkom obliku vježbanja, prakticiranje "Eight-Form" niza pokreta nam pomaže da opustimo tijelo i um, kako bi razvili zdravo tijelo i uravnotežen um. 


Izvođenje vježbe

"Eight-form" meditacija u pokretu je set jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi gotovo bilo gdje i bilo kada. Ovaj sistem meditacije kroz pokret je koristan i za tijelo i za um. Jednom kad ga svladamo, možemo ga koristiti bilo da hodamo, stojimo ili sjedimo, tako da smo uvijek svjesni opuštenosti tijela i uma.  Vježbajući ovih osam vježbi, uvijek ćete biti pribrani i s osjećajem lakoće, te ćete u svakom trenutku moći uživati u ljepoti meditacije.


Ako vam neki od položaja nisu dovoljno jasni, na dnu stranice imate video sa izvedenim vježbama. 

Početni položaj
  1. Spojite dlanove ispred prsa.
  2. Stanite sa stopalima međusobno razdvojenima za širinu ramena.
  3. Na kraju svake vježbe ponovno spojite dlanove.

Prva vježba:



  Rotacija struka sa zamahom ruku.
  1. Opustite svoje tijelo i stanite sa stopalima međusobno razdvojenima za širinu ramena., obje ruke prirodno vise sa strane tijela.
  2. Okrećite kukove lijevo i desno, pritom zamahujući prirodno rukama na lijevo i desno. Stopala trebaju ostati nepokretna.
  3. Kako zamahujete rukama, pokret ide sve dok jedna ruka ne dodirne suprotno rame, a druga dodiruje donja leđa (ili stražnjicu). Ponavljajte ovaj pokret neprestano na jednu i drugu stranu.
  4. Budite svjesni dodirivanja vaših ruku sa ramenima i donjim leđima.
  5. Budite svjesni kako okret kuka izaziva zamah ruku.
  6. Budite svjesni kretanja cijelog tijela.
  7. Budite svjesni kako vam ruke i kuk postaju sve opušteniji.
  8. Budite svjesni kako vam cijelo tijelo postaja sve opuštenije.
  9. Uživajte u osjetu opuštenosti kroz cijelo tijelo.
  10. Nakon završetka vježbe spojite dlanove.

Druga vježba:



Vježba vrata
  1. Opustite svoje tijelo i stanite sa stopalima međusobno razdvojenima za širinu ramena., obje ruke prirodno vise sa strane tijela.
  2. Polako nagnite glavu nalijevo, približavajući uho što je bliže moguće lijevom ramenu. Budite svjesni istezanja desne strane vrata.
  3. Polako nagnite glavu nadesno, približavajući uho što je bliže moguće desnom ramenu. Budite svjesni istezanja lijeve strane vrata.
  4. Polako nagnite glavu nalijevo, približavajući uho što je bliže moguće lijevom ramenu. Budite svjesni kako vam cijelo tijelo postaje sve opuštenije.
  5. Polako nagnite glavu nadesno, približavajući uho što je bliže moguće desnom ramenu.Budite svjesni kako vam cijelo tijelo postaje sve opuštenije.
  6. Polako vratite glavu u uspravan položaj.
  7. Polako zakrenite glavu ulijevo koliko možete, pa udesno. Budite svjesni osjeta okretanja glave.
  8. Polako zakrenite glavu ulijevo koliko možete, pa udesno. Budite svjesni osjeta okretanja glave. Budite svjesni kako vam cijelo tijelo postaje sve opuštenije.
  9. Polako zakrenite glavu ulijevo koliko možete, pa udesno. Uživajte u osjetu opuštenosti kroz cijelo tijelo.
  10. Polako vratite glavu u uspravan položaj.
  11. Polako nagnite glavu naprijed, stavljajući bradu na prsa što je više moguće. Budite svjesni istezanja leđa i vrata.
  12. Polako nagnite glavu unazad. Budite svjesni istezanja vilice. 
  13. Polako nagnite glavu naprijed. Primjetite istezanje stražnje strane vrata. Budite svjesni kako vam cijelo tijelo postaje opuštenije.
  14. Polako nagnite glavu unazad. Primjetite istezanje vilice. Budite svjesni kako vam cijelo tijelo postaje opuštenije.
  15. Polako vratite glavu u uspravan položaj.
  16. Nakon završetka vježbe spojite dlanove.

Treća vježba:



Rotacija kukova
  1. Opustite svoje tijelo i stanite sa stopalima međusobno razdvojenima za širinu ramena.
  2. Stavite dlanove na stražnji dio kukova, tako da je dio između palčeva i kažiprsta okrenut na dolje.
  3. Polako rotirajte kukove sa lijeva na desno.
  4. Budite svjesni pokreta dok rotirate kukove.
  5. Budite svjesni kretanja cijelog tijela.
  6. Budite svjesni kako vam kukovi postaju sve opušteniji.
  7. Budite svjesni kako vam cijelo tijelo postaje opuštenije.
  8. Uživajte u osjetu opuštenosti kroz cijelo svoje tijelo.
  9. Rotirajte kukove u suprotnom smjeru, ponavljajući korake 3 do 8.
  10. Nakon završetka vježbe spojite dlanove.

Četvrta vježba:



Istezanje leđa i naginjanje naprijed
  1. Opustite svoje tijelo i stanite sa stopalima međusobno razdvojenima za širinu ramena.
  2. Prekrižite prste i polako ispružite ruke prema gore, dlanovi gledaju prema gore. Ispružite se koliko možete. Budite svjesni osjeta istezanja dok pružate ruke prema gore.
  3. Polako spustite obje ruke. Sada polako ispružite ruke prema dolje, istovremeno spuštajući i gornji dio tijela prema dolje. Pokušajte dodirnuti tlo sa dlanovima. Budite svjesni osjeta istezanja u donjim leđima i nogama.
  4. Polako ispružite ruke prema gore. Budite svjesni osjeta istezanja u rukama i kroz cijelo tijelo.
  5. Polako ispružite ruke prema dolje, istovremeno spuštajući i gornji dio tijela prema dolje. Budite svjesni osjeta istezanja u donjim leđima i nogama, te kroz cijelo tijelo.
  6. Polako ispružite ruke prema gore. Budite svjesni kako vaše ruke, a zatim i cijelo tijelo postaju opušteniji.
  7. Polako se sagnite prema dolje. Budite svjesni kako vam se donja leđa i noga, a zatim i cijelo tijelo sve više opuštaju.
  8. Ponovite korake 6 i 7.
  9. Polako ispružite ruke prema gore i uživajte u osjetu opuštanja cijelog tijela.
  10. Polako se sagnite prema dolje i uživajte u osjetu opuštanja cijelog tijela.
  11. Ponovite korake 9 i 10.
  12. Zauzmite uspravan položaj i spojite dlanove.

Peta vježba:



Zamahivanje rukama naprijed-nazad
  1. Opustite svoje tijelo i stanite sa stopalima međusobno razdvojenima za širinu ramena., obje ruke prirodno vise sa strane tijela.
  2. Zamahnite sa obje ruke naprijed pa nazad, istovremeno savijajući koljena u ritmu zamaha ruku. Pazite da vam ruke ne idu iznad razine glave. Ponavljajte ovaj pokret kontinuirano.
  3. Budite svjesni kretanja vaših ruku, savijanja koljena i gibanja cijelog tijela.
  4. Budite svjesni osjeta opuštenosti u rukama i koljenima, a zatim i u cijelom tijelu.
  5. Uživajte u osjetu opuštenosti u rukama i koljenima, a zatim i u cijelom tijelu.
  6. Nakon završetka vježbe spojite dlanove.

Šesta vježba:



Rotacija gornjeg dijela tijela
  1. Opustite svoje tijelo i stanite sa stopalima međusobno razdvojenima za širinu ramena.
  2. Polako podignite ruke, držeći ih na razmaku širine ramena, dlanovi gledaju prema unutra (kao da držimo loptu iznad glave).
  3. Polako sa lijeva na desno rotirajte gornji dio tijela zajedno s rukama, opisujući krug (iz položaja sa rukama gore okrenete gornji dio tijela u lijevo, te kružnim pokretom dolazite do tla, te zatim nastavite u drugu stranu kružno prema gore).
  4. Budite svjesni rotirajućeg kretanja vaših kukova.
  5. Budite svjesni kako kretanje vaših kukova pokreće kretanje vaših ruku.
  6. Budite svjesni kretanja cijelog tijela.
  7. Budite svjesni kako vam kukovi, a zatim i cijelo tijelo postaju opušteniji.
  8. Uživajte u osjetu opuštenosti u cijelom tijelu.
  9. Rotirajte se u suprotnom smjeru, ponavljajući korake 4 do 9.
  10. Nakon završetka vježbe spojite dlanove.

Sedma vježba:



Vježba koljena
  1. Opustite svoje tijelo i stanite sa stopalima međusobno razdvojenima za širinu ramena.
  2. Savijte koljena i stavite dlanove na njih.
  3. Polako rotirajte koljena sa lijeva na desno.
  4. Budite svjesni rotacije koljena.
  5. Budite svjesni kretanja cijelog tijela.
  6. Budite svjesni kako vam koljena postaju opuštenija
  7. Budite svjesni kako vam cijelo tijelo postaje opuštenije.
  8. Uživajte u osjetu opuštenosti cijelog tijela
  9. Rotirajte koljena u suprotnom smjeru, ponavljajući korake 4 do 8.
  10. Nakon završetka vježbe spojite dlanove.

Osma vježba:



Istezanje u stranu
  1. Opustite svoje tijelo i stanite sa stopalima međusobno razdvojenima za širinu ramena.
  2. Polako iskoračite ukoso naprijed sa lijevom nogom, savijajući koljeno. Ostavite desnu nogu ispruženom. Ispružite lijevu ruku naprijed i desnu ruku nazad (pazite da su na istoj visini). Gledajte u smjeru lijeve ruke.
  3. Polako se vratite u uspravan položaj i spojite dlanove.
  4. Polako iskoračite ukoso naprijed sa desnom nogom, savijajući koljeno. Ostavite lijevu nogu ispruženom. Ispružite desnu ruku naprijed i lijevu ruku nazad (pazite da su na istoj visini).Gledajte u smjeru desne ruke.
  5. Ponovite korak 2. Budite svjesni osjeta istezanja u obje ruke.
  6. Ponovite korak 4. Budite svjesni osjeta istezanja u vratu, nogama i kukovima.
  7. Ponovite korak 2. Budite svjesni osjeta istezanja u obje ruke, a zatim istezanja u cijelom tijelu.
  8. Ponovite korak 4. Budite svjesni osjeta istezanja u vratu, nogama i kukovima, a zatim i u cijelom tijelu.
  9. Ponovite korak 2. Budite svjesni kako vam ruke, a zatim i cijelo tijelo, postaju opušteniji (2 puta).
  10. Ponovite korak 4. Budite svjesni kako vam vrat, noge i kukovi, a zatim cijelo tijelo, postaju opušteniji (2 puta).
  11. Ponovite korak 2. Uživajte u osjetu opuštenosti cijelog tijela.
  12. Ponovite korak 4. Uživajte u osjetu opuštenosti cijelog tijela.
  13. Spojite dlanove i zastanite na nekoliko trenutaka.
  14. Meditacija u pokretu je sada gotova.

1 komentar: